De 360° training in 5 minuten !


In één oefensessie alle spiergroepen trainen? Met deze 7-delige oefeningenreeks kan het perfect! Omdat de sessie slechts 5 minuutjes duurt, kan je deze perfect in je dagelijkse leven integreren. Het beste resultaat behaal je door de sessie een aantal keer per dag te doen, maar je kan perfect ook een aantal sessies na elkaar doen.
 

Oefening 1: Jumping jacks

30” - Volledige lichaam


Tijdens deze oefening sta je eerst met je benen dicht en armen naast je lichaam. Vervolgens spring je met de benen van elkaar en breng je je handen samen boven je hoofd. Dan spring je terug in je starthouding. Herhaal deze oefening gedurende 30 seconden.

Rust: 10"

Oefening 2: Push-up (met handgreep)

30” - Bovenlichaam


Zet je handen en de toppen van je voeten op de grond met je knieën van de grond en een rechte rug. Laat je borstkas zakken zo ver je kan en gebruik dan de kracht van armen en buikspieren om je terug op te drukken. Herhaal deze oefening gedurende 30 seconden. Mag het wat meer zijn? Gebruik dan de push up bars of balanceboard om je spieren intenser te trainen.

Rust: 10"

 

 

Oefening 3: Crunch

30” - Buik en romp


Voor deze oefening ga je op je rug liggen, met je knieën opgetrokken en je handen achter je hoofd. Til je borst op zodat je ruggengraat van de grond loskomt, maar zorg dat je onderrug op de grond blijft. Ga terug naar de beginpositie en herhaal de oefening gedurende 30 seconden. Gebruik hiervoor een fitnessmatje.

Rust: 10"

 

 

Oefening 4: Touwtjespringen

30” - Volledige lichaam


Spring gedurende 30 seconden met je voeten samen. Om je training intensiever te maken kan je gewichtjes aan het springtouw bevestigen.

Rust: 10"

Oefening 5: Squat

30” - Onderlichaam


Sta rechtop met je voeten stevig op de grond en iets breder dan schouderhoogte. Steek je heupen achteruit en buig door je knieën. Hou zeker je ruggengraat recht en zak zo diep mogelijk. Let er wel op dat je hielen op de grond blijven staan. Keer daarna terug naar de beginpositie en herhaal de beweging gedurende 30 seconden.

Rust: 10"

 

 

Oefening 6: Push up met rotatie (met gewichtjes)

30” - Bovenlichaam


Dit is een variatie op oefening 2, de push-up. Bij het opdrukken til je je rechterarm en -been zo hoog mogelijk in de lucht zodat je steunt op je linkerarm en –been. Herhaal dit 30 seconden en wissel af tussen rechts en links.

Rust: 10" 

 

 

 

 

Oefening 7: Lunge

30” - Onderlichaam


Voor de lunge sta je recht met de voeten naast elkaar en je handen in je zij. Stap met je linkervoet naar voor en ga door je knieën. Houd hierbij je rug recht. Ga door tot je rechterknie bijna de grond raakt en ga dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit 30 seconden en wissel af tussen linker- en rechtervoet.

Rust: 10"