Un entraînement complet en 5 minutes!


Faire travailler tous les groupes musculaires en un seul entraînement? C’est tout à fait possible avec cette série d’exercices en 7 séquences! Comme la session totale ne dure que 5 minutes, vous pouvez l’intégrer facilement dans votre vie quotidienne. Vous obtiendrez les meilleurs résultats en répétant cette session plusieurs fois par jour, mais rien ne vous empêche évidemment d’en enchaîner plusieurs.
 

Exercice 1: Jumping jacks

30” - Corps complet


Vous commencez cet exercice les jambes rapprochées et les bras le long du corps. Sautez ensuite en écartant les jambes et en amenant les bras au-dessus de votre tête. Sautez de nouveau pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.

Repos: 10"

Exercice 2: Pompes (avec poignées)

30” - Haut du corps


Posez les mains et la pointe des pieds sur le sol – vos genoux ne touchent pas le sol et votre dos est bien droit. Abaissez le torse le plus bas possible puis remontez en utilisant la force de vos bras et en contractant vos abdominaux. Répétez l’exercice pendant 30 secondes. Vous voulez corser l’exercice? Utilisez des push up bars ou des balance boards pour un entraînement plus intense.

Repos: 10"

 

Exercice 3: Crunch

30” - Ventre et torse


Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, mains derrière la tête. Relevez le buste jusqu’à ce que votre colonne vertébrale ne touche plus le sol – le bas du dos doit cependant rester en contact avec le sol. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice pendant 30 secondes. Installez-vous sur un tapis de fitness !

Repos: 10"

 

Exercice 4: Saut à la corde

30” - Corps entier


Sautez pendant 30 secondes en gardant les pieds joints. Pour un entraînement plus intense, vous pouvez aussi fixer des petits poids à la corde.

Repos: 10"

 

Exercice 5: Squat

30” - Bas du corps


Commencez debout, bras tendus devant vous, les pieds bien ancrés dans le sol et écartés d’un peu plus que la largeur des épaules. Amenez le bassin vers l’arrière et fléchissez les genoux. Gardez le dos bien droit et descendez le plus bas possible. Veillez aussi à ce que vos talons restent au sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le mouvement pendant 30 secondes.

Repos: 10"

 

Exercice 6: Pompes et rotation avec des poids

30” - Haut du corps


Il s’agit d’une variante de l’exercice 2 (pompes). Lorsque vous êtes en haut, levez le bras droit et la jambe droite le plus haut possible, en prenant appui sur le bras et la jambe gauches. Répétez pendant 30 secondes, en alternant les côtés droit et gauche.

Repos: 10" 

Exercice 7: Fente

30” - Bas du corps


Tenez-vous debout, les pieds l’un à côté de l’autre et les mains sur les hanches. Avancez le pied gauche et fléchissez les genoux. Gardez le dos bien droit. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre genou droit touche presque le sol puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice pendant 30 secondes, en alternant pied gauche et pied droit.

Repos: 10"